Hay cambios fisiológicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y los 60 años y que son comunes en hombres y mujeres. Aumento de peso. El cambio fisiológico más sobresaliente en muchas personas durante esta época es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. Entre los 50 y 70 años, comienzan a atrofiarse las neuronas del área del cerebro del aprendizaje, memoria y planificación.
La obesidad puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal, debido a un aumento de la grasa corporal. El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC), -véase cuadro A- que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado. Aplicando esta fórmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a 30 kilogramos por metro cuadrado. En España la prevalencia de la obesidad, según un estudio dirigido por el doctor Javier Aranceta y colaboradores en 1995, fue del 13,4% en varones y mujeres con edades comprendidas entre los 25-60 años. El hecho más preocupante es que va en aumento. Además, las personas con un IMC superior a 30 tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia y gota, colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre), enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en cadera y rodillas y problemas psicológicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiológicos que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud.
Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo excesivo de calorías, que conduce a mayores reservas de grasa, así como una escasa actividad física, la cual da por resultado una declinación en la masa corporal magra.
Marcados Cambios en la composición corporal
Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua. A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composición corporal al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.
Cambios en la distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la distribución ya que se acumula más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio en la distribución de la grasa corporal se hace más notable en la mujer.
Está demostrado que la acumulación abdominal de la grasa es un marcador de riesgo cardiovascular más sensible que el propio IMC. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los años que tiene capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas cardiovasculares. Después de la menopausia pierde esta protección que proporcionan los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular.
Disminución de la masa magra (agua y músculo) y masa ósea (hueso). A lo largo de los años, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma más lenta que en los hombres. La pérdida de masa muscular conduce a una reducción de la fuerza física. El contenido de agua en la composición corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %.
Respecto a la masa ósea, es entre los 30 y los 35 años cuando se consigue el punto más elevado de masa ósea, y a partir de este momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma. Los estrógenos cumplen una importante función para preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Después de la menopausia, al disminuir la producción de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse más endebles. Esta es la razón por la cual las mujeres presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante mínimos traumatismos y de aparición y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un “escudo genético” que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con antecedentes familiares de esta patología tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad adulta.
Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol.
Disminución del metabolismo basal
El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, complexión y actividad física que realice. Según estima el comité de la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.
Envejecimiento de los diversos órganos
Entre los 50 y 70 años, comienzan a atrofiarse las neuronas del área del cerebro del aprendizaje, memoria y planificación. A partir de los 50, las córneas sufren un engrosamiento que degenera la visión nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tímpano y la atrofia del canal auditivo hacen más difícil escuchar sonidos nítidos y de alta frecuencia. Así mismo, el flujo renal se reduce como mínimo un 10% por década.
MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA, UNA ETAPA MÁS DE LA VIDA
La expectativa de vida ha aumentado notablemente en los últimos años. En el año de 1900 era de 47 años, lo que significa que en esa época muchas de nuestras bisabuelas y bisabuelos no vivieron la menopausia y la andropausia. Los adelantos en medicina y los cambios en el estilo de vida han progresado y lo siguen haciendo, logrando grandes avances en el tratamiento de enfermedades pero, sobre todo, en su prevención, por lo que hoy la expectativa media de vida se sitúa por encima de los 70 años.
Mujer y menopausia
La menopausia se debe a un proceso natural en el que los ovarios disminuyen su actividad y en consecuencia producen menos hormonas sexuales. En general, a partir de los 40 años la menstruación presenta irregularidades hasta llegar a la menopausia, que es cuando cesa totalmente y el ciclo de fertilidad llega a su fin.
La menopausia se inicia después de la última menstruación. Sin embargo, se acepta que debe pasar todo un año sin menstruaciones antes de que la mujer pueda estar segura de que sus ovarios ya no ovulan, de que ya no es fértil. Algunas mujeres sufren un cese abrupto de sus menstruaciones, aunque no es lo habitual. La mayoría pasan por un período de transición gradual que incluye la disminución paulatina del ciclo en la premenopausia, su cese en la menopausia y el ajuste final del organismo en la postmenopausia.
La menopausia es un estadio natural de la vida y no significa ninguna enfermedad. En el pasado no se le daba importancia a este proceso por considerarse irrelevante y transitorio. En la actualidad se ha demostrado que los cambios hormonales del climaterio (etapa que va de los 40 a los 50 años, en la cual se incluye la menopausia), se relacionan directamente con alteraciones físicas, emocionales y sexuales, por lo que ahora se cuenta con las bases para mejorar tales molestias, lo cual a su vez procura un estado de bienestar general, una actividad normal y una mejor integración de la mujer tanto en el ámbito familiar como social.
Hay notables variaciones en relación con los síntomas que acompañan a este ciclo de la vida de unas mujeres a otras. No obstante, el 50% de las mujeres nota cambios físicos o mentales ligeros, un 25% no siente prácticamente nada y el restante 25% sufre graves síntomas.
A medida que los ovarios disminuyen la capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas) surge un desequilibrio hormonal que ocasiona numerosos síntomas (cuadro 1), que pueden perdurar por meses e incluso años. La mayoría de ellos pueden ser tratados médicamente, sin embargo, hay datos que muestran que sólo un tercio de las mujeres que sufren estos síntomas acude a la consulta de ginecología.
Para paliar las consecuencias físicas o psíquicas que conlleva la menopausia a muchas mujeres, desde la consulta ginecológica, se les prescribe un tratamiento hormonal con estrógenos (Terapia Hormonal Sustitutiva-THS), aunque este tratamiento no es válido para todas las mujeres..
Por otro lado, estudios epidemiológicos realizados en poblaciones asiáticas ofrecen como resultados que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en fitoestrógenos -como es el caso de la soja y derivados (leche de soja, tofu o cuajada de soja, shoyu o salsa de soja…)-, pueden desempeñar un papel beneficioso. En relación con los síntomas, se ha evidenciado que las mujeres orientales que se encontraban en esta etapa de la vida tenían una menor incidencia de sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, cambios de humor, aumento de peso, etc. Así mismo, los resultados obtenidos con estos estudios parecen indicar que las poblaciones con un aporte habitual de soja en su dieta disfrutan de un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y fracturas como consecuencia de la osteoporosis. Los efectos positivos se deben a la presencia en la soja de unos compuestos con actividad estrogénica, es decir, con acción similar a los estrógenos de la mujer. Esto se traduce en acciones positivas de tipo estrogénico sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular, el hueso, el tracto urogenital bajo (vagina) y el sistema nervioso. Esta acción estrogénica de los compuestos de la soja en el sistema nervioso sería la responsable de la significativa disminución de los sofocos.
Varón y andropausia
Desde hace algunos años se comenzó a usar el término andropausia para englobar las alteraciones que comienzan a afectar al varón hacia los 50 años. La andropausia es un síndrome y ello significa que se trata de un conjunto de síntomas muy variados. En realidad debe considerarse una parte del desarrollo masculino y no una enfermedad.
Tan sólo recientemente se ha comenzado a otorgar la importancia que merecen a los cambios fisiológicos asociados a la andropausia y se han iniciado estudios profundos sobre el tema.
La andropausia no es tan brusca como la menopausia. Se trata de un proceso lento y gradual que tiene que ver con el progresivo descenso del nivel de andrógenos (hormonas sexuales masculinas), lo cual repercute en todos los procesos orgánicos. La andropausia se conoce también como Síndrome de Adam (Androgen Deficiency Aging Male - Andrógeno Deficiencia de la Ancianidad Masculina).
En contraste a la situación en la mujer donde la menopausia marca el final del período fértil, en el hombre la fertilidad persiste a pesar de la edad.
A partir de los 60 años se detectan significativos descensos del nivel de testosterona en la sangre. También disminuyen otras hormonas androgénicas, pero el mejor indicador de la andropausia parece ser la testosterona. A finales de la adolescencia, los muchachos están normalmente con sus niveles más altos de testosterona -entre 800 y 1200 nanogramos por decilitro (ng/dl) de sangre-. Estos niveles se mantienen por aproximadamente 10 ó 20 años, después de los cuales comienzan a declinar a razón de alrededor del 1 % por año para el nivel absoluto de testosterona y de 1,2 % por año para el nivel de testosterona libre (término que se explica más adelante), alcanzándose a la edad entre 80-85 años niveles medios de testosterona de aproximadamente un 60% de los niveles registrados a los 25 años de edad. Sin embargo, estos niveles son tan diferentes entre individuos que no pueden ser tomados más que como un promedio estadístico. Por tanto, algunos varones de 80 años de edad pueden presentar niveles de testosterona que siguen hallándose dentro del intervalo normal para adultos jóvenes.
La importancia de la testosterona libre
El nivel absoluto de testosterona libre en el torrente sanguíneo de un hombre no representa el potencial para que la hormona actúe en su cuerpo. La mayor parte de la testosterona en sangre está aglutinada con proteínas y solamente un 2% está disponible para la asimilación por las células del cuerpo (testosterona libre). La proteína más significante que se une a la testosterona se llama Globulina Aglutinante de la Hormona Sexual (Sex Hormone Binding Globulin o SHBG), una proteína cuyos niveles aumentan con la edad. A mayor SHBG presente en sangre, menor será la testosterona disponible para actuar sobre sus células. Los factores que influencian los niveles de testosterona en el adulto maduro son múltiples. Si bien algunos autores refieren a la edad como el factor más importante en los cambios hormonales, hay también evidencias de que las medidas antropométricas (peso, talla, perímetros cutáneos) y el estilo de vida tienen algún rol en estos cambios. El stress y las enfermedades aceleran la disminución de la función de las células de Leydig (productoras de testosterona).
Como en cualquier alteración de la salud, es importante el diagnóstico precoz y que el afectado preste mucha atención a los primeros síntomas. Aunque hay numerosas propuestas de cuestionarios y protocolos para investigar su aparición, el más sencillo y fiable es el de la Universidad de San Luis. El quid está en la primera y la séptima pregunta, que se refieren a la calidad de la vida sexual y al declinar de la misma, síntomas clave. Si la respuesta a las dos preguntas es afirmativa, o lo son las contestaciones de tres de las otras cuestiones, no cabe duda: el síndrome de Adam se está instaurando.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos españoles: soltería, en compañía de otra persona adulta, sin niños, padre o madre solteros, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cónyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparación y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar.
Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar.
Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad.
1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:
• Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas.
• Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.
• Respirar correctamente.
• Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación.
• Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas.
2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.
3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.
Recomendaciones dietéticas.
La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:
• A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.
• Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.
• Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida.
• Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.
• Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.
• Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.
• Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.
• Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos.
• No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).
• Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.
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Fuente: Consumer Eroski